Se passer du sel : 5 conseils pour assaisonner les aliments sans recourir au sel

Le sodium (ou le chlorure de sodium, plus connu sous le nom de sel) est un nutriment important pour réguler la pression artérielle, les fonctions nerveuse et musculaire, ainsi que l’équilibre acido-basique du sang et des fluides corporels. Trop de sodium peut être nocif pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, car il est alors plus difficile pour les reins de se débarrasser de l’excès de sodium, de fluides et des déchets dans l’organisme — ce qui peut entraîner une pression artérielle plus élevée, et conséquemment réduire davantage la fonction rénale. Il est donc recommandé aux personnes atteintes d’une insuffisance rénale de limiter leur consommation de sodium; un objectif souvent difficile à réaliser, car le sel sert couramment à aromatiser les aliments.

La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il existe bien des façons de rehausser le goût de nos aliments à l’aide d’ingrédients simples que l’on a généralement tous à la maison.

 Nous vous proposons ici quelques conseils pour que vos plats aient du goût sans avoir à y ajouter plus de sel !

  • L’emploi de produits frais peut améliorer la saveur de nombreux plats. Essayez d’utiliser des carottes râpées, des poivrons croquants ou des épinards frais en plats d’accompagnement de vos repas maison. On peut se servir de jus de citron ou de lime fraîchement pressé pour aromatiser les sauces, les marinades et les vinaigrettes. Les oignons, les oignons verts, l’ail et le gingembre ont des saveurs marquées; on peut les ajouter aux sautés, aux marinades, soupes et sauces pour en relever la saveur.
  • Les herbes et les épices, fraîches ou séchées, peuvent ajouter beaucoup de saveur aux aliments, en particulier aux légumes cuits. Essayez le basilic fraîchement haché, la coriandre fraiche, la ciboulette, l’aneth, l’origan, le persil, le romarin, le thym comme garniture sur des légumes cuits ou un plat de pâtes. La sauge aussi, dans les plats mijotés.

    Vous pouvez également combiner plusieurs de vos herbes séchées préférées pour faire vos propres mélanges d’épices. Deux exemples de fabuleuses associations de saveurs : coriandre séchée, gingembre, ail, graines de sésame; ou flocons de chili, paprika et origan.
  • On peut arroser d’huiles naturellement aromatisées certains plats ou les utiliser dans les vinaigrettes et les marinades . L’huile de sésame couramment utilisé dans la cuisine asiatique et l’huile d’olive utilisée dans une variété de cuisines en sont de bons exemples.
  • Les vinaigres, en plus de servir dans les vinaigrettes, peuvent rehausser la saveur des sauces. Le vinaigre de cidre de pomme, le vinaigre de vin, le vinaigre balsamique et le vinaigre de riz sont parmi les plus courants.
  • Lorsqu’on est pressé ou pour ceux qui ne savent comment les préparer, les mélanges commerciaux à assaisonnement sans sel peuvent être très pratiques. Entre autres marques courantes, notons Mrs. Dash©, le Choix du Président© et Clubhouse©.
  • Lorsque vous utilisez ces mélanges, il’est important de vérifier les ingrédients pour s’assurer que le « chlorure de potassium » n’y figure pas, car ceux qui ont une maladie du rein devraient limiter leur apport de potassium.

Si vous envisagez de faire vos propres mélanges d’épices, mais ne savez pas par où commencer, essayez certains des mélanges d’épices ci-dessous!

Mélanges pour assaisonnement sans sel

Substitut de sel tout usage
1 c. à soupe moutarde en poudre 1 c. à soupe poudre d’ail 1 c. à soupe poudre d’oignon 1 c. à soupe paprika 1 ½ c. à thé poivre noir 1 c. à thé basilic séché 1 c. à thé thym


Mélange italien
2 c. à soupe basilic 2 c. à soupe marjolaine 1 c. à soupe poudre d’ail 1 c. à soupe origan 2 c. à thé thym 2 c. à thé romarin broyé 2 c. à thé poivre rouge broyé  
Avec pâtes, soupes, poulet, pizzas et pains
Mélange asiatique
2 c. à soupe graines de sésame 2 c. à soupe poudre d’oignon 2 c. à soupe anis moulu 2 c. à soupe gingembre moulu 1 c. à thé piment de la Jamaïque moulu ½ c. à thé cardamome ½ clou de girofle moulu   Avec légumes, volailles, poisson



Mélange mexicain
5 c. à soupe poudre de chili 2 c. à thé poudre d’ail 1 c. à thé poudre d’oignon 2 c. à thé paprika 3 c. à soupe cumin 2 c. à thé poivre noir 1 c. à thé piment de cayenne  
Avec tacos, fajitas, enchiladas et les chilis
Mélange méditerranéen
2 c. à soupe origan séché 2 c. à soupe thym 2 c. à thé romarin broyé 2 c. à thé basilic 1 c. à thé marjolaine 1 c. à thé persil séché  
Avec volailles et fruits de mer

Mélange de curry
2 c. à soupe curcuma 2 c. à soupe coriandre moulue 1 c. à soupe cumin moulu 2 c. à soupe cardamome moulue 2 c. à thé gingembre moulu 2 c. à thé poivre noir 1 c. à thé de clous de girofle moulus 1 c. à thé cannelle 1 c. à thé noix de muscade râpée  
Avec légumes, lentilles, pois chiches, poulet


mélanges adaptés des ressources en diététique rénale de l’Hôpital St. Paul

Il est important de surveiller votre consommation quotidienne de sodium pour garder vos reins en bonne santé – ce qui est souvent difficile parce qu’on l’ajoute à de nombreux aliments pour en rehausser la saveur. Heureusement, il existe de nombreuses options pour rendre les aliments savoureux sans leur ajouter de sel ! Si vous avez d’autres questions sur la façon de limiter votre apport en sodium, parlez-en à votre diététiste.

Écrit par Jennifer Snyder, étudiante en diététique de 5e année à l’Université de la Colombie-Britannique et révisé par Dani Reouf, RD, MSc

Voir notre feuillette d’information sur le sodium pour plus d’informations.

Références

Davita (2020). Sodium and Chronic Kidney Disease. Accédé le 3 juin 2020 à https://www.davita.com/diet-nutrition/articles/basics/sodium-and-chronic-kidney-disease

Providence Health Care (2017). Seasoning Without Salt. Accédé le 4 juin 2020

National Kidney Foundation (sans date) Sodium and Your CKD Diet: How to Spice Up Your Cooking. Accédé le 3 juin 2020 à https://www.kidney.org/atoz/content/sodiumckd

BC Renal Registered Dietitian’s Group (2016). Kidney-Friendly Shopping List. BC Renal Agency. Accédé le 3 juin 2020 à http://www.bcrenalagency.ca/resource-gallery/Documents/Kidney%20Friendly%20Shopping%20Guide%20Final.pdf[cb1] 

Byrd, M. (2018). 7 No Salt Seasoning Blends. The Oregon Dietitian. Accédé le 4 juin 2020 à https://theoregondietitian.com/2018/08/15/7-homemade-salt-free-seasoning-recipes/