Utilisez du filet de poisson frais ou congelé en emballage. Tous les poissons ont la même quantité de nutriments, alors achetez les poissons les plus économiques, comme le goberge. Les ingrédients de cette recette ajoutent beaucoup de saveur pour lui donner du piquant.
1 tasse (250 mL) d’oignon, tranché
2 c. à s. (25 mL) de margarine
4 (1 livre en tout) filets de poisson
¼ c. à t. (1 mL) de poivre moulu
½ tasse (125 mL) champignons, tranchés
1 poivron vert, tranché
¼ tasse (50 mL) vin blanc (pas du vin de cuisson)
1 c. à s. (15 mL) jus de citron
- Disposer les oignons au fond d’un plat carré allant au four de 9 pouce (2.5 L).
- Parsemer de margarine.
- Assaisonner de poivre les deux côtés du poisson.
- Déposer sur les oignons.
- Couvrir de poivrons verts et de champignons.
- Combiner le vin et le jus de citron et verser sur les légumes.
- Cuire au four à 350°F (180°C) jusqu’à ce que le poisson se sépare facilement à l’aide du fourchette, entre 25 et 30 minutes.
- Énergie: 181 KCal
- Protéines: 21 g
- Glucides: 7 g
- Fibre: 1.3 g
- Total des lipides: 7 g
- Sodium: 193.5 mg
- Phosphore: 457.5 mg
- Potassium: 550.5 mg
Nombre de portions: 4
Portion: 1 filet de poisson + environ 1/2 tasse de légumes
1 légume
3 protéines
Qu'est-ce qu’un échange?
- 1 choix de protéines = 1 oz de viande ou 7 g de protéines alimentaires
- 1 choix de féculents = environ 15 g de glucides
- 1 choix de fruit ou de légume = ½ tasse
- 1 choix de lait = ½ tasse
