Préparez cette recette à l’avance, divisez-la en portions individuelles et mettez-la au congélateur. Le jour où vous n’aurez pas l’énergie de cuisiner, vous pourrez facilement en mettre une portion au four.
1 oignon, haché finement
2 carottes, pelées et coupées en dés
1 tasse (250 ml) de haricots verts coupés en tronçons de 1 cm (½ po) ou 1 tasse de petits pois verts.
¼ tasse (60 ml) d’huile de canola
2 demi-poitrines de poulet désossées et sans la peau, coupées en cubes
2 gousses d’ail, hachées finement
¼ tasse (60 ml ) de farine tout usage non blanchie
2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet faible en sodium
1 tasse (250 ml) de petits bouquets de chou-fleur
¼ tasse (60 ml) de persil plat ciselé
4 oz (115 g) de pâte phyllo surgelée, décongelée et coupée en tranches de ½ cm (¼ po) d’épaisseur (voir note)
2 c. à soupe (30 ml) d’huile de canola
poivre au goût
Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
Dans une casserole, attendrir l’oignon, le céleri, les carottes et les haricots dans l’huile environ 8 minutes à feu moyen.
Ajouter le poulet et cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Poivrer. Réduire la température à feu moyen. Ajouter l’ail et cuire 1 minute.
Saupoudrer de farine et bien mélanger. Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition en remuant à l’aide d’un fouet. Laisser mijoter doucement de 2 à 3 minutes.
Ajouter le chou-fleur et le persil et bien mélanger. Ajuster l’assaisonnement. Verser dans un plat de cuisson carré d’environ 20 cm (8 po). Réserver.
Sur une plaque, étaler les bandelettes de pâte phyllo et y verser le beurre en filet. Mélanger délicatement. Répartir la pâte pêle-mêle sur le mélange de légumes sans presser. Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit bien dorée.
- Énergie: 358 KCal
- Protéines: 21 g
- Glucides: 22 g
- Fibre: 2.3 g
- Total des lipides: 21 g
- Sodium: 188 mg
- Phosphore: 187 mg
- Potassium: 432 mg
Nombre de portions: 6
Portion: 1 tasse
2 protéines, 1 glucide, 1 légume
Qu'est-ce qu’un échange?
- 1 choix de protéines = 1 oz de viande ou 7 g de protéines alimentaires
- 1 choix de féculents = environ 15 g de glucides
- 1 choix de fruit ou de légume = ½ tasse
- 1 choix de lait = ½ tasse
