2 filets de tilapia de 3 oz
2 cuillerées à soupe d’huile d’olive extra vierge
Mélange d’épices de Madras composé de 1 cuillerée à soupe de chacun des éléments suivants :
- cumin,
- graines de coriandre,
- graines de moutarde,
- piment rouge,
- feuilles de cari (facultatif)
- et poudre de cari
Note : Si vous n’aimez pas les épices, utilisez seulement de ¼ à ½ cuillerée à thé de piment rouge.
Assurez-vous que le tilapia est sec (pas mouillé).
Badigeonnez les filets de tilapia avec l’huile d’olive extra vierge.
Badigeonnez le tilapia avec le mélange d’épices de Madras et mettez les filets de côté pour laisser les épices s’imprégner pendant ½ heure (peut se faire la veille).
Cuisson :
Préchauffez le four à 350 0F.
Préchauffez une poêle antiadhésive sans manche de plastique ou une plaque à pâtisserie jusqu’à ce qu’elle soit moyennement chaude.
Déposez les filets de tilapia dans la poêle et faites cuire au four de 5 à 6 minutes.
Retirez la poêle du four et retournez les filets. Remettez au four pour 6 minutes.
Retirez du four et c’est prêt à servir.
- Énergie: 269 KCal
- Protéines: 18 g
- Glucides: 7 g
- Fibre: 4 g
- Total des lipides: 17 g
- Sodium: 53 mg
- Phosphore: 235 mg
- Potassium: 474 mg
Nombre de portions: 2
Portion: 1 filets de tilapia de 3 oz
3 protéines
Qu'est-ce qu’un échange?
- 1 choix de protéines = 1 oz de viande ou 7 g de protéines alimentaires
- 1 choix de féculents = environ 15 g de glucides
- 1 choix de fruit ou de légume = ½ tasse
- 1 choix de lait = ½ tasse
