Par Dani Renouf, Diététiste, MSc, CDE
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Après une vingtaine d’années comme diététiste, je dois admettre que la notion de contrôle des portions n’a pris tout son sens que lorsque j’ai dû commencer à l’appliquer à ma propre santé. Je me suis rendu compte qu’en saisissant mieux l’importance des portions, je pouvais améliorer davantage mon alimentation… même si je consommais déjà des aliments variés et nutritifs. Cela vous rappelle quelque chose? On a facilement l’impression de faire tout ce qu’il faut sans progresser. Parce qu’il est parfois tout aussi important de réfléchir à la quantité de ce qu’on mange qu’au choix des aliments. Soyons clairs… chacun d’entre nous a ses propres besoins et objectifs; en discuter avec votre nutritionniste vous aidera à définir ce qui est « la bonne quantité » dans votre cas. Voici 5 conseils pour commencer à comprendre pourquoi la taille des portions est plus importante qu’on ne le pense :
- On peut se sentir rassasié mais manquer cruellement de nutriments clés
- Cela peut se manifester par de la fatigue, une baisse d’énergie et une perte de motivation, des symptômes parfois liés à des carences en vitamines, en minéraux ou en d’autres micronutriments. Même si vos repas sont satisfaisants, il peut y avoir un déséquilibre entre les légumes et les protéines, manquer de grains entiers ou être trop riches en viandes. Dans tous les cas, un déséquilibre dans les nutriments peut finir, à terme, par de réelles carences.
- Conseil : dressez votre assiette en vous appuyant sur le guide de l’assiette santé; veillez à inclure des fruits ou légumes colorés, des grains entiers et des protéines maigres — dans vos repas comme dans vos collations.
- Vous pourriez avoir besoin de manger plus que vous ne le croyez!
- Je le constate plus fréquemment chez les personnes qui me consultent – elles estiment consommer assez de nutriments essentiels, mais leur apport alimentaire est insuffisant. On parle d’un muffin et d’un café au petit-déjeuner ou d’un dîner léger en prévision d’un souper copieux. Peu importe la raison, concentrer la majorité de vos nutriments dans un seul repas peut rendre un repas insuffisant et l’autre trop copieux.
- Conseil : pour équilibrer vos repas, optez pour la technique des combinaisons futées! Accompagnez p. ex. votre muffin d’un fruit et de 2 œufs durs. Ajoutez des miettes de thon à votre sandwich au fromage et des crudités à côté. Assurez-vous que vos soupes-repas contiennent assez de protéines.
- Un trop-plein de calories peut s’accumuler plus que vous ne le pensez
- Vous savez ce que c’est…une petite poignée par-ci, par-là…des noix, du popcorn, des chips, ou même des fruits. On a tendance à oublier ce qu’on mange, si on ne le voit pas vraiment dans une assiette ou dans un bol ! Et on peut même en reprendre cinq minutes plus tard ! Quelques poignées de grignotines par jour – ou de tout aliment qui ne sert pas de combustible à l’organisme — seront stockées comme surplus énergétique excédentaire.
- Conseil : notez tout ce que vous mangez pendant une semaine. Tenir un carnet alimentaire, sans jugement et pour vous seul, peut vous aider à mieux prendre conscience de vos habitudes de bouche au fil de journées chargées.
- Vous pourriez être à risque de perdre de la masse musculaire
- Certains de mes clients ont perdu beaucoup de masse musculaire, malgré un bon appétit et un réel plaisir à manger. C’est souvent parce que les portions de protéines et de glucides de leurs repas ne sont pas suffisantes, ou que leur horaire de repas n’est pas aligné sur leurs périodes d’activités physiques.
- Conseil : préparez vos listes d’épicerie en incluant des sources de protéines et de glucides à intégrer facilement à vos repas courants. Pour ce qui est des protéines, pensez au thon, aux blancs d’œufs, au yoghourt grec, aux légumineuses, aux beurres de noix et aux graines. Pour les glucides, pensez à des tranches de pains complets, aux craquelins entiers, aux pitas[cb1.1], aux fruits et aux pâtes. Vous pouvez les préparer/cuisiner séparément à l’avance pour les avoir sous la main au besoin afin d’enrichir un repas en protéines ou en féculents.
- Vous pourriez vous imposer trop de restrictions sans vous en rendre compte
- Chez les personnes qui souhaitent perdre du poids, il arrive que des groupes alimentaires entiers soient éliminés dans le but de créer un déficit. Cette approche touche aussi les personnes qui doivent surveiller leur absorption de potassium ou de phosphate. Avec le temps, ces exclusions peuvent devenir une habitude et entraîner des carences importantes, notamment en calcium, en bons gras pour le cœur et en vitamines B.
- Conseil : consultez un(e) diététiste qui vous aidera à planifier des repas plus faibles en potassium et en phosphate, tout en restant nourrissants. Le ou la diététiste peut aussi réaliser une évaluation physique complète pour déterminer si vous devez ajuster vos portions afin d’optimiser votre masse musculaire. Une alimentation restrictive peut nuire à la qualité de vie. Avoir l’appui d’une équipe de soignants est essentiel pour prévenir l’apparition de difficultés liées à la santé mentale.