Rédigé par Emily Campbell, Dt. P., ÉAD, M. Sc. Alimentation
Lorsqu’on traite de nutrition, les lipides (gras, graisses ou matières grasses) font souvent l’objet de commentaires divergents. Le gras est en fait un nutriment essentiel dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. Il nous donne de l’énergie, aide à la croissance et à l’absorption de nutriments indispensables comme les vitamines liposolubles A, D, E et K. Il est toutefois important de connaître les différents types de gras et leur effets sur la santé. Dans le présent billet, nous allons parler des trois types de gras présents dans notre alimentation, de leurs rôles et de ceux que l’on devrait privilégier pour notre santé rénale.
- Gras saturés
Ce qu’ils sont : les gras saturés sont des graisses généralement solides à la température ambiante. Ils sont essentiellement présents dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, les volailles, les produits laitiers entiers, le beurre et le fromage, et dans certaines huiles végétales comme l’huile de noix de coco et l’huile de palme.
Leurs effets sur la santé : on a établi un lien clair entre les gras saturés et un risque accru de maladies cardiaques et des taux de cholestérol élevés. Ils peuvent en effet faire augmenter le taux sanguin de LDL (lipoprotéines de basse densité), souvent qualifié de « mauvais » cholestérol. Or un taux élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire ou cardiaque — et de nombreuses personnes atteintes d’une maladie rénale souffrent également d’une maladie cardiaque.
Que devrait-on faire ? : limiter notre consommation de gras saturés. Faire des choix plus sains comme les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers faibles en matières grasses comme les yoghourts ou le lait à 2 % ou moins, les fromages à 20 % de M.G. ou moins. Remplacer le beurre par des graisses d’origine végétale comme l’huile d’olive.
- Gras non saturés
Ce qu’ils sont : à température ambiante, les gras non saturés sont liquides. Considérés comme de bons gras, on les trouve dans les huiles végétales, les noix et graines, les poissons gras. Ils se divisent en deux catégories : les gras mono-insaturés et les gras poly-insaturés.
Gras mono-insaturés
Leurs effets sur la santé : les gras monoinsaturés contribuent à abaisser les taux de cholestérol LDL et peuvent donc diminuer les risques de maladies cardiaques. Ils sont par ailleurs riches en anti-oxydants qui contribuent à la bonne santé de l’organisme.
Que devrait-on faire? : introduire les gras monoinsaturés comme éléments essentiels de notre alimentation. Privilégier des sources de ces gras comme l’huile d’olive et de colza, les avocats et les noix (amandes, noix des cajou, pistaches notamment).
Gras poly-insaturés
Leurs effets sur la santé : les gras poly-insaturés sont eux aussi bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il s’agit notamment des acides gras oméga-3 et oméga-6, des lipides essentiels que notre organisme ne peut pas produire lui-même. Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à réduire les triglycérides, un type de cholestérol sanguin lié aux maladies cardiaques.
Que devrait-on faire ? : opter pour des sources d’oméga-3 comme les poissons gras (maquereau, truite et saumon), les graines de lin et les noix (noix de pécan et de Grenoble, pignons de pin) à consommer quotidiennement.
- Gras trans
Ce qu’ils sont : Les gras trans sont des matières grasses fabriquées industriellement par un processus appelé hydrogénation qui transforme les huiles liquides en graisses solides. On les trouve généralement dans les aliments transformés comme des produits de boulangerie/pâtisserie ou des collations industrielles comme les croustilles.
Leurs effets sur la santé : les gras trans sont des graisses malsaines dont il est prouvé qu’elles augmentent le cholestérol LDL en plus de réduire le bon cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité). L’absorption d’acides gras trans augmente les risques de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2.
Que devrait-on faire ? : au Canada, l’ajout de gras trans dans les aliments est désormais interdit. Toutefois, certains aliments en contiennent naturellement, dont les viandes rouges (comme le bœuf ou l’agneau) et les produits laitiers riches en matières grasses. On devrait éviter le plus possible de consommer des gras trans, notamment en lisant attentivement les étiquettes nutritionnelles pour y déceler leur présence.
Trouver le juste équilibre
Tous les lipides ne se valent pas, et le type de gras intégré à votre alimentation joue un rôle essentiel dans votre état de santé général et a un impact sur les maladies rénales. En mettant l’accent sur les matières grasses saines — contenues dans les avocats, les noix, les graines et les poissons gras — vous venez en aide à votre cœur, à votre cerveau et à votre système immunitaire. En limitant les mauvais gras comme les gras trans et en consommant modérément des gras saturés, vous pouvez réduire vos risques de maladies chroniques.
En matière de gras, la clé et l’objectif doivent être l’équilibre. Avec des choix réfléchis et en optant pour une consommation d’aliments entiers et le minimum d’aliments transformés industriellement, vous pouvez profiter des bienfaits des gras tout en protégeant votre santé et vos reins à long terme.