par Anna Olson
En école de cuisine, l’une des leçons les plus difficiles à apprendre est celle de l’assaisonnement des aliments, souvent très personnel, et l’utilisation du sel en est le pivot. On trouve par ailleurs fréquemment des recettes de cuisine donnant les mesures de chaque ingrédient tout en restant vague avec des instructions comme « assaisonnez selon votre goût »! Mais que faire alors si vous devez réduire le sel dans votre assiette pour suivre un régime pauvre en sodium pour la santé de vos reins?
Bonne nouvelle : l’élimination du sel dans notre alimentation n’entraîne pas forcément la disparition des saveurs. Comme cheffe cuisinière, j’ai appris à apprécier la façon dont nous goûtons les aliments et leurs multiples saveurs. Quand mon père a appris qu’il souffrait d’une maladie rénale, ma mère devenue proche aidante s’est mise à adapter les habitudes alimentaires de la famille, et je l’ai aidée avec des astuces savoureuses pour assaisonner ses plats sans ajout de sel.
Certains assaisonnements sans sel peuvent servir de notes de fond, renforcer les saveurs premières d’un plat et les compléter, tandis que d’autres donnent de l’éclat, aiguisent le palais et invitent à prendre une autre bouchée. Voici donc quelques assaisonnements pour vous aider à atteindre ce résultat dans vos repas maison à faible teneur en sodium :
À ajouter en début de cuisson :
Thym frais
Romarin frais
Feuilles de laurier
Zestes de citron ou d’orange
Paprika doux
Piment en flocons
Mieux vaut les ajouter en début de préparation de plats comme les soupes, les ragoûts ou les rôtis, car ils s’adoucissent en cours de cuisson. Ils ajoutent des notes de fond agréables à vos plats sans éclipser pour autant les saveurs principales. Les cuisiniers savent que l’ajout de thym et de laurier à un bouillon de volaille ou à un poulet rôti leur donne un goût de poulet plus prononcé. Pelez quelques lanières de zeste de citron ou d’orange à l’aide d’un épluche-légumes pour les ajouter à un liquide (ou utiliser un zesteur pour des zestes plus fins). Vous pouvez disposer des tranches de citron sous un rôti pour que les huiles aromatiques de l’agrume infusent dans la pièce de viande pendant la cuisson. Le paprika relève subtilement les plats et les colore, et les poivres ne sont pas nocifs pour les reins. Les flocons de chili donnent du piquant aux plats, mais même une simple pincée viendra renforcer d’autres saveurs sans trop de piquant en bouche.
A ajouter juste avant de servir :
Persil frais
Basilic frais
Ciboulette fraîche (ou oignons verts)
Jus de citron frais
Des herbes fraîches comme le persil, le basilic et la ciboulette gagnent à être ajoutées juste avant de servir pour profiter de leur effet assaisonnant, car leur saveur se dissipe si elles cuisent trop longtemps. On n’utilise pas assez le persil! En plus d’ajouter de la couleur, il donne aux plats une saveur de fraîcheur tout en étant moins intense que le basilic. La ciboulette ajoute une saveur subtile d’oignon à l’assaisonnement d’un plat; l’oignon vert convient aussi. Toutefois, le jus de citron demeure le secret véritable d’un assaisonnement sans sel. Un peu de citron pressé sur n’importe quel plat cuisiné au moment de servir a un pouvoir incroyable. L’acidité active les saveurs et titille le palais, mais disparaît rapidement pour nous laisser goûter pleinement les autres ingrédients.
Et en tant que boulanger, je vous assure que vous pouvez omettre le sel dans presque toutes vos pâtisseries sans nuire aux recettes. À l’exception des pains au levain où le sel favorise la fermentation, on l’utilise en pâtisserie pour la même raison qu’en cuisine — pour assaisonner! Vous pouvez donc supprimer le sel et ajouter un peu plus d’extrait de vanille, de zeste de citron ou une pincée de noix de muscade.
Inspirez-vous de ces conseils pour assaisonner vos plats à la maison. Au restaurant, si vous demandez que l’on n’ajoute aucun sel à votre plat, pensez à demander quelques quartiers de citron à part, afin d’ajouter votre propre touche de saveur.