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Chili végétalien instantané aux 13 haricots

Crédit photo et recette – Dr. Blake Shusterman, The Cooking Doc (disponible en anglais seulement)

 

Chili végétalien instantané aux 13 haricots

Ingrédients

  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 2 petits poivrons verts
  • 1 oignon moyen haché
  • 2 gousses d’ail hachées
  • ¼ cuillère à café de sel kascher
  • 1 ½ cuillère à soupe de poudre de chili
  • 1 cuillère à soupe de cumin
  • ½ cuillère à café de paprika
  • 3 cuillères à soupe de jalapeño tranchés en pot
  • 1 boîte de 15 onces (443 ml) de tomates en dés à faible teneur en sodium
  • 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
  • 3 tasses d’eau
  • 1.5 tasse de mélange de soupe aux haricots secs Bob’s Red Mill 13 ou 1 tasse d’autres haricots secs
  • Feuilles de coriandre fraîche
  • Jalapeno frais tranché

Préparation

  1. Allumez votre autocuiseur sur la fonction sauté sur feu moyen. Ajoutez les poivrons verts et les oignons et faire cuire pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils ne soient ramollis, mais pas dorés. 
  1. Ajoutez l’ail et cuire pendant 30 secondes. 
  1. Ajoutez le sel, la poudre de chili, le cumin et le paprika. Cuire 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les épices deviennent parfumées. 
  1. Ajoutez les tomates, le bouillon de poulet, l’eau, les tranches de jalapeño avec le jus, les haricots secs. Mélangez bien.  
  1. Fermez et scellez l’autocuiseur.Faites cuire sous pression pendant 60 minutes. Une fois terminé, laissez relâcher naturellement pendant 10 minutes puis relâchez manuellement la pression. 

6. Servez le tout dans des bols individuels et garnissez avec du jalapeño et de la coriandre si vous le souhaitez. 

Pour une version non végétalienne, ajouter 1 livre (453 g) de poitrine de poulet désossée et sans peau à l’étape 2. Lorsque la pression a été relâchée, retirer les poitrines de poulet et les déchiqueter à l’aide d’une fourchette. Remettre la viande dans la marmite.

Analyse nutritionnelle avec du poulet – portion de 266 g

Énergie – 200 kcal
Protéines – 20 g
Glucides – 23.5g
Fiber – 11.3
Total des lipides – 2.9
Sodium – 224.3 mg
Phosphore – 147.74 mg
Potassium – 400.27 mg

Remarque : cette recette est considérée comme un choix faible en sodium, phosphore et potassium lorsque le poulet est inclus.

Valeurs nutritives

  • Énergie: 132 KCal
  • Protéines: 7.3 g
  • Glucides: 32.5 g
  • Fibre: 15.8 g
  • Total des lipides: 1.5 g
  • Sodium: 198.8 mg
  • Phosphore: 27.13 mg
  • Potassium: 211.15 mg

Analyse nutritionnelle pour un régime destiné aux maladies rénales

Nombre de portions: 8

Portion: 281 g

Échanges diabétiques et rénaux

1.4 choix de protéine
1.5 choix de féculents
1 choix de légume
Avec poulet :
3 choix des protéines
1.5 choix de féculents
1 choix de légume

Qu'est-ce qu’un échange?
  • 1 choix de protéines = 1 oz de viande ou 7 g de protéines alimentaires
  • 1 choix de féculents = environ 15 g de glucides
  • 1 choix de fruit ou de légume = ½ tasse
  • 1 choix de lait = ½ tasse