Julie Hutter, Dt.P., éducatrice agréée en diabète
Voici le deuxième blogue de la série Alimentation et produits saisonniers. Le dernier sera publié en novembre et portera sur de délicieuses façons les fruits et légumes de la récolte d’automne.
L’été est bien avancé et les marchés fermiers ainsi que les kiosques de fruits et légumes bourdonnent d’activité. La consommation de fruits et de légumes saisonniers* présente de nombreux avantages. Non seulement sont-ils alors d’une fraîcheur inégalée, mais ils offrent aussi une saveur optimale, ils fournissent des nutriments importants pour notre santé et ils réduisent notre empreinte écologique. L’achat de fruits et légumes frais de la saison contribue également à soutenir nos communautés et nos agriculteurs locaux. Par surcroît, ces fruits et légumes ont tendance à être moins chers que les variétés hors saison.
Le choix des fruits et légumes faibles en potassium à déguster vers la fin de l’été est vaste. Par exemple :
Août :
- Fruits : pommes, abricots, mûres, bleuets, cerises, canneberges, groseilles, raisins, poires, prunes, framboises, amélanches, fraises et melon d’eau.
- Légumes : chou, carottes, chou-fleur, maïs, concombre, aubergine, laitue, poivrons, pois mange-tout/verts, oignons, radis, courge d’été et haricots verts/jaunes.
Septembre
- Fruits : pommes, bleuets, canneberges, raisins, poires, prunes, framboises, fraises et melon d’eau
- Légumes : chou, carottes, chou-fleur, maïs, concombre, aubergine, laitue, pois mange-tout/verts, oignons, radis, courge d’été et haricots verts/jaunes
Les fruits et légumes sont très polyvalents : ils peuvent être utilisés pour préparer des hors-d’œuvre, des plats principaux et des desserts! Voici trois façons de savourer des prunes :
1 : Dans une salade
Salade de fruits à la chinoise https://www.epicurious.com/recipes/food/views/tiger-fruit-salad
(Cette recette n’est disponible qu’en anglais.)
Ce plat fera le délice de vos papilles. Il combine la saveur sucrée des prunes avec le piquant des piments chilis Serrano. Éliminez le sel cacher et utiliser un substitut de sauce soja (voir plus bas) afin de réduire la teneur en sel.
#2: Dans un plat principal
Côtelettes de porc grillées avec des prunes, des oignons rouges et de la roquette https://www.delish.com/cooking/recipe-ideas/recipes/a43147/grilled-pork-chops-plums-recipe/
(Cette recette n’est disponible qu’en anglais.)
Cette recette fait appel à des prunes, qui s’associent à merveille au goût du porc. Elle comprend aussi des légumes saisonniers, comme des oignons rouges et de la roquette. Éliminez le sel cacher et choisissez la taille des côtelettes de porc en fonction de vos besoins personnels en matière de protéines.
#3: Dans un dessert
Gâteau aux prunes à l’ancienne https://www.davita.com/diet-nutrition/recipes/desserts/old-fashioned-plum-cake
(Cette recette n’est disponible qu’en anglais.)
Quand on pense à des prunes, on pense souvent à un dessert. Savourez une tranche de ce gâteau classique avec une cuillerée de crème fouettée et une tasse de thé.
*Les fruits et légumes saisonniers peuvent varier d’une région à l’autre, tout comme l’accès à des fruits et légumes frais dans votre région.
Substitut de sauce soja
Source : Kidney Friendly Cooking (livre de recettes en anglais seulement), Canadian Association of Nephrology Dietitians (2015)
⅓ tasse (75 mL) de bouillon de bœuf, sans sel ajouté
⅓ tasse (75 mL) de vinaigre de vin rouge
1 c. à soupe (15 mL) de mélasse
¼ c, à thé (1 mL) de gingembre, moulu
½ c. à thé (3 mL) de poudre d’ail
⅛ c. à thé (pincée) de poivre noir
1 ¼ tasse (300 mL) d’eau
Mode de préparation :
1. Combinez tous les ingrédients dans une petite casserole et faites bouillir à feu doux, à découvert, pendant 5 à 10 minutes jusqu’à la réduction du mélange à environ 1 ½ tasse (325 mL).
2. Réfrigérez dans un contenant couvert pendant une période maximale de quatre jours.
3. Brassez ou secouez avant d’utiliser.
4. Si vous ne prévoyez pas utiliser toute la sauce dans un délai d’une semaine, congelez les portions excédentaires dans un plateau à glaçons (ou dans de petits contenants) afin d’en avoir en réserve pour de futurs repas.