Soumis par Hanna Kim, étudiante en nutrition, et Dani Renouf, RD, MSc, CDE
L’un des meilleurs aspects de la culture coréenne est la nourriture. La cuisine coréenne est composée de riz comme aliment de base, de légumes, de ragoûts, de bouillons, de viandes et d’un certain nombre d’accompagnements appelés banchan [1]. Le kimchi, un plat de chou fermenté et épicé, est servi à presque tous les repas [2]. Saviez-vous qu’il existe des centaines de types différents de kimchi ? [4] De plus, ils ne sont pas tous épicés ! Traditionnellement, la nourriture coréenne est souvent fermentée, bouillie, blanchie et marinée. La cuisson au four et/ou en friture ne sont pas des méthodes de cuisson courantes dans la cuisine coréenne [2]. Le processus de fermentation enrichit les saveurs des aliments et les préserve [2].
Les ingrédients couramment utilisés dans la cuisine coréenne sont les suivants :
- Huile de sésame (contenant des acides gras oméga-6, un acide gras essentiel important pour notre santé)
- Doenjang (pâte de soja fermentée)
- Sauce soja
- Sel
- Ail
- Gochugaru (flocons de piment rouge)
- Gochujang (pâte de piment rouge fermentée)
- Chou de Napa
- Crevettes salées
La teneur en sodium des aliments coréens est-elle préoccupante ?
Le régime alimentaire traditionnel sud-coréen est généralement riche en sodium [1]. Selon les statistiques sanitaires coréennes de 2009, il a été démontré que les Coréens du Sud consomment environ 4,6 g de sodium par jour et 2,5 g de potassium par jour [3]. Les principales sources de sodium alimentaire sont le kimchi, la sauce de soja et la pâte de soja [1]. Par exemple, une tasse de kimchi (150 g) contient généralement environ 747 mg de sodium et 226 mg de potassium [5]. Cependant, la teneur en sodium dépend de la marque de kimchi acheté, du type et de la façon dont il est fabriqué.
Conseils pour réduire la consommation de sodium en mangeant des aliments coréens :
- Utilisez moins de sel lorsque vous cuisinez des aliments coréens : Si vous cuisinez régulièrement des aliments coréens à la maison, commencez par réduire la quantité de sel ou d’assaisonnements, comme la sauce soja, que vous ajoutez normalement à vos plats;
- Réduisez la taille des portions : Au lieu de supprimer de votre alimentation vos aliments préférés comme le kimchi, essayez de réduire la taille des portions;
- Apprenez à assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices : ajoutez des exhausteurs de goût comme l’ail, le gingembre, les oignons verts et les oignons. Soyez créatif et expérimentez de nouvelles saveurs excitantes.
Les possibilités de la nourriture coréenne :
Essayez de trouver des viandes maigres, de la volaille, du poisson blanc et des protéines végétales comme le tofu, grillés ou cuits à la vapeur. Essayez d’incorporer de nombreux fruits et légumes frais et surgelés dans votre régime alimentaire. Par exemple, les fruits peuvent inclure des poires asiatiques, des pommes et des baies. Pour les légumes, essayez d’incorporer davantage de chou nappa, de radis (daikon) et de laitue dans votre alimentation.
Essayez cette recette de poisson blanc à la coréenne ci-dessous : ( La recette originale est utilisée avec la permission de Davita.com )
Ingrédients
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz non assaisonné
1 cuillère à café de sauce soja à faible teneur en sodium
1 livre de filets de poisson blanc
3 cuillères à soupe de farine blanche tout usage
1/2 cuillère à café de poivre noir
2 gros œufs
3 cuillères à soupe d’huile de sésame
Préparation
1. Dans un petit bol, mélanger le vinaigre et la sauce soja. Réserver jusqu’au moment de servir le poisson.
2. Rincer le poisson et l’éponger avec papier absorbant. Couper chaque filet de poisson en morceaux de 1-1/2″.
3. Mettre la farine et le poivre dans un sac hermétique de type Ziploc. Ajouter le poisson, sceller et secouer pour l’enrober.
4. Dans un petit bol, battre légèrement les œufs.
5. Faire chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle.
6. Tremper chaque morceau de poisson enrobé de farine dans les œufs battus pour l’enrober. Déposer dans l’huile chaude et faire frire jusqu’à ce que le poisson soit doré, en le retournant une fois.
7. Diviser en 4 portions et servir chaud. Saupoudrer chaque portion d’une cuillerée à café du mélange vinaigre et sauce soja.
Nutriments par portion
Calories 273
Protéines 26 g
Glucides 4 g
Lipides 17 g
Cholestérol 151 mg
Sodium 134 mg
Potassium 400 mg
Phosphore 359 mg
Calcium 42 mg
Fibres 0,1 g
Choix d’aliments pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale et de diabète
3 viandes
2 matières grasses
REFERENCES:
[1] Lee, H. S., Duffey, K. J., & Popkin, B. M. (2013). Sodium and potassium intake patterns and trends in South Korea. Journal of human hypertension, 27(5), 298-303.
[2] Kim, S. H., Kim, M. S., Lee, M. S., Park, Y. S., Lee, H. J., Kang, S. A., & Lee, Y. E. (2016). Korean diet: characteristics and historical background. Journal of Ethnic Foods, 3(1), 26-31.
[3] Korea Centers for Disease Control and Prevention. (2012). Korea Health Statistics 2011: Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES V‐2).
[4] Korea Tourism Organization. 2020. Kimchi. Retrieved from:
[5] USDA, Food Data Central. 2020. The FoodData Central Database. Retrieved from:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103667/nutrients