Ce repas complet en casserole est incroyablement facile à préparer et super savoureux. L’assemblage de la recette donne une quantité modérée de pâtes par personne avec du poulet maigre et une bonne portion de légumes, ce qui est une bonne chose, car beaucoup de gens ont tendance à manger de grandes portions plutôt que des portions raisonnables de pâtes très riches en glucides.
2 courgettes, moyennes, crues, découpées en tranches
2 tomates fraîches, coupées en dés
1 poivron rouge doux, moyen, coupé en dés
3 gousses d’ail, hachées
2 poitrines de poulet moyennes , désossées, sans peau (1 lb – 450 grammes), coupées en petits morceaux
1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive
1 c. à thé (5 ml) de basilic, séché
1/2 c. à thé (2,5 ml) de feuille d’origan, séchée
1/4 c. à thé (1,25 ml) de romarin, séché
1/2 c. à thé (2,5 ml) de poivre noir, fraîchement moulu
2 1/2 tasses (625 ml) , de bouillon de poulet, à faible teneur en sodium
1/2 tasse (125 ml) de vin rouge ou blanc (ou utiliser du bouillon de poulet)
2 tasses (500 ml) de pâtes, sèches
2 c. à thé (10 ml) de fécule de maïs
4 c. à soupe (60 ml) de fromage parmesan, râpé
2 c. à soupe (30 ml) de persil frais, haché (garniture facultative)
- Couper les courgettes en tranches dans le sens de la longueur et les recouper en demi-cercles. Couper les tomates et le poivron rouge en grands dés. Hacher finement l’ail. Réserver le tout.
- Couper les poitrines de poulet en petits morceaux (environ 1 à 2,5 cm, chacun). Réserver.
- Verser l’huile d’olive dans une grande casserole, mettre à feu vif et réchauffer pendant une ou deux minutes. Incorporer le poulet et faire revenir pendant environ 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Remuer de temps en temps.
- Mettre les courgettes préparées, les tomates et les poivrons rouges dans la même casserole. Saupoudrer de basilic, d’origan, de romarin et de poivre noir. Remuer et faire revenir pendant cinq à sept minutes à feu moyen jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore croquants. Laisser les légumes dans la casserole, mais retirer du feu.
- Pendant ce temps, porter le bouillon de poulet et le vin blanc à ébullition dans une casserole à feu moyen-élevé. Incorporer les pâtes et utiliser une cuillère pour pousser les pâtes vers le fond pour qu’elles soient immergées dans le bouillon et assurer ainsi une cuisson uniforme. Réduire à feu moyen et cuire selon les instructions sur l’emballage et jusqu’à ce que les pâtes soient simplement al dente puisqu’elles seront chauffées à nouveau à l’étape suivante. Remuer pendant la cuisson pour éviter que les pâtes ne collent.
- Retirer une tasse (250 ml) de bouillon de la casserole de pâtes dans un bol moyen et réserver. Incorporer la fécule de maïs et fouetter jusqu’à ce qu’il ne reste plus de grumeaux.
- Ajouter les pâtes avec le liquide et le mélange de fécule de maïs restants au poulet et aux légumes. Remuer et laisser cuire à feu moyen pendant quelques minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe.
- Pour servir, saupoudrer de parmesan râpé. Garnir de persil haché (garniture facultative).
- Énergie: 245 KCal
- Protéines: 21 g
- Glucides: 26 g
- Fibre: 2 g
- Total des lipides: 4.4 g
- Sodium: 84 mg
- Phosphore: 222 mg
- Potassium: 436 mg
Nombre de portions: 8
Portion: ½ tasse pâtes cuites, ½ tasse légumes, ¼ poitrines de poulet
2 protéines, 1 glucide, 1 légume
Qu'est-ce qu’un échange?
- 1 choix de protéines = 1 oz de viande ou 7 g de protéines alimentaires
- 1 choix de féculents = environ 15 g de glucides
- 1 choix de fruit ou de légume = ½ tasse
- 1 choix de lait = ½ tasse
Bon, je me demande quoi ajouter poir avoir plus de goût.
Merci pour votre commentaire. Il existe plusieurs façons de rehausser la saveur d’une recette sans ajouter de sel – vous pouvez en prendre connaissance dans cet article de blog, Être « Sodium-Safe » : 5 conseils pour parfumer les aliments sans sel. Pour cette recette, vous pouvez essayer d’augmenter la quantité d’herbes séchées en fonction de vos goûts, ou ajouter des herbes fraîches comme le basilic. Vous pouvez également essayer d’arroser les pâtes avec une huile aromatisée, comme une huile d’olive à l’ail infusée. J’espère que cela vous aidera !